TIMES BANTEN, JAKARTA – Di era modern seperti sekarang, kata 'tidak' kerap terasa lebih berat daripada yang seharusnya. Banyak orang mengiyakan ajakan meski tidak sanggup, hanya karena takut dianggap tidak sopan atau khawatir merusak hubungan.

Padahal, batasan diri bukan tanda kelemahan, melainkan wujud penghormatan terhadap waktu, energi, dan kesehatan mental.

Penelitian di bidang psikologi sosial menunjukkan bahwa orang cenderung melebih-lebihkan reaksi negatif ketika menolak.

Dalam studi tahun 2023 yang dipublikasikan di Journal of Personality and Social Psychology, ditemukan bahwa orang cenderung melebih-lebihkan reaksi negatif ketika menolak ajakan sosial.

Lebih dari tiga perempat responden (sekitar 77 %) mengakui pernah menerima ajakan meski tidak berminat, karena khawatir menolak akan menimbulkan dampak buruk, padahal mayoritas pengundang sebenarnya memahami alasan penolakan dan tidak menganggapnya sebagai penghinaan.

Menariknya, individu yang mampu menolak dengan jelas justru dinilai lebih tegas, teratur, dan dapat dipercaya.

Studi lain yang dipublikasikan dalam Behavioral Science mengungkap bahwa pelatihan komunikasi asertif menurunkan kadar hormon stres, meningkatkan kualitas tidur, dan memperbaiki hubungan interpersonal.

Data serupa juga ditemukan pada lingkungan kerja, tujuh dari sepuluh karyawan yang berani menolak permintaan di luar kapasitas melaporkan penurunan risiko burnout dan peningkatan produktivitas.

Teknik Menolak Ajakan dengan Elegan

Menolak bukan berarti mengabaikan, melainkan cara menjaga keseimbangan antara menghargai orang lain dan menjaga kesehatan diri.

Agar penolakan tetap terdengar ramah dan tidak menyinggung, beberapa teknik dapat diterapkan.

1. GRB (Gratitude – Reason – Boundary)

Teknik ini dimulai dengan mengungkapkan rasa terima kasih atas ajakan, kemudian memberi alasan singkat, dan diakhiri dengan pernyataan batasan yang tegas namun sopan. Sederhananya adalah menyampaikan apresiasi, menjelaskan bahwa sedang fokus pada prioritas tertentu, dan menutup dengan ucapan ramah.

Contoh : “Makasih udah ngundang aku ke acara nobar besok. Tapi aku lagi ngerjain laporan penting, jadi tidak bisa hadir deh. Semoga acaranya lancar, ya."

2. Metode Sandwich

Pendekatan ini menyelipkan penolakan di antara dua kalimat positif. Kalimat pembuka berisi apresiasi, kalimat inti berisi penolakan yang jelas, lalu diakhiri dengan nada yang membangun peluang untuk interaksi di masa depan.

Contoh: “Aku senang banget kamu ngajak aku ikut mendaki minggu depan, pasti seru tuh. Sayangnya, aku lagi jaga kondisi tubuh soalnya kelelahan lembur. Sukses ya pendakiannya, jangan lupa kirim foto-foto serunya lho!”

3. Delay Response

Memberi jeda sebelum menjawab ajakan dapat membantu menyusun alasan dengan tenang. Teknik ini efektif ketika berada dalam situasi yang membutuhkan pertimbangan atau ketika penolakan berpotensi menimbulkan ketegangan.

Contoh: “Makasih udah ngundang. Boleh aku pikirin dulu? Aku kabari besok setelah aku cek jadwal dan kondisi.”

4. Reframing 'Tidak' sebagai Bentuk Penghormatan

Mengubah cara pandang bahwa menolak bukanlah penolakan terhadap pribadi, tetapi bentuk penghargaan terhadap batasan dan kapasitas diri, membantu mengurangi rasa bersalah. Cara ini juga mengajarkan kejujuran emosional dalam relasi sosial.

Contoh: “Aku gak bisa ikut rapat tambahan malam ini soalnya istriku takut di rumah sendirian. Sini kalau ada yang bisa kubantuin buat persiapan nanti.”

Kemampuan menolak dapat dilatih dalam situasi sederhana, seperti menolak promosi penjualan atau ajakan kegiatan yang tidak relevan. Seiring waktu, keterampilan ini berkembang dan membuat penolakan terasa lebih alami tanpa meninggalkan kesan dingin.

Kemampuan menolak bukanlah seni untuk menjauh dari orang lain, tetapi seni merawat diri tanpa melukai.

Dalam dunia yang terus bergerak cepat, kata 'tidak' yang disampaikan dengan kejelasan dan ketulusan justru membuka ruang untuk hubungan yang lebih sehat, komunikasi yang lebih jujur, dan kehidupan yang lebih seimbang. (*)